Për të sqaruar ndryshimin midis tonizohem dhe për të rritur masën muskulore, do të fillojmë duke shpjeguar se çfarë do të thotë të tonifikosh ose fitosh ton muskulor. Ky proces ka të bëjë me punën e masës muskulore me ushtrime që forcojnë dhe hiqni dhjamin që e mbulon atë, por pa rritjen e konsiderueshme të vëllimit të muskulit. Në këtë mënyrë, dikush mund të ketë një ton muskulor pa pasur nevojë për të fituar vëllim. Shpesh kur flasim për rritet masa muskulore, i referohemi procesit të hipertrofisë, pra, rritjes së dukshme të muskujve, rritjes së vëllimit të tij. Trupi bëhet më korpulent dhe pamja fizike ndryshon ndjeshëm.
Çfarë do të thotë të tonifikosh muskujt?
Tonifikimi i muskujve përfshin forcojnë dhe përcaktojnë muskulin nëpërmjet ushtrimeve, por pa rritur domosdoshmërisht përmasat e tij. Çelësi kryesor i tonifikimit është hiqni dhjamin që mbulon muskujt, falë kombinimit të ushtrimeve aerobike dhe të forcës. Ky reduktim i dhjamit është ajo që lejon që muskuli themelor të bëhet më i dukshëm dhe të duket më i përcaktuar. Një muskul i tonifikuar është ai që duket i fortë dhe i përcaktuar, por pa masë të tepërt. Është një keqkuptim i zakonshëm që tonifikimi i muskujve përfshin ngurtësohem I njëjti ose ai është më “aktiv”. Megjithatë, ajo që është e rëndësishme në tonifikim nuk është aq shumë fortësia e muskulit, por pamja e tij fizike, e cila shoqërohet me një ulje të përqindjes së yndyrës trupore.
Trajnimi tonifikues karakterizohet nga përsëritja e lartë, me pesha më të lehta. Kjo ndihmon të përmirësojë qëndrueshmërinë e muskujve, i cili është ideal për njerëzit që kërkojnë të qëndrojnë aktivë pa fituar shumë masë muskulore.
Çfarë do të thotë të fitosh masë muskulore?
Nga ana tjetër, duke fituar masë muskulore ose hipertrofiËshtë një proces i ndryshëm që kërkon një fokus më intensiv si në stërvitje ashtu edhe në të ushqyer. Hipertrofia e muskujve synon rritjen e fibrave muskulore përmes stërvitjes së rezistencës me pesha dukshëm më të rënda dhe më pak përsëritje. Rritja e muskujve shkon dorë për dore me një teprica kalorike, që do të thotë se trupi konsumon më shumë kalori sesa djeg në mënyrë që ato të përdoren për të ndërtuar muskuj. Përveç kësaj, një marrje adekuate dhe e vazhdueshme e proteinave dhe karbohidrateve kërkohet për të shoqëruar këtë rritje. Të Trainim fuqie Ato duhet të projektohen për të shtyrë muskujt përtej kapacitetit të tij të zakonshëm, duke shkaktuar çarje të vogla në indin muskulor që trupi më pas i riparon më fort.
Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të punoni me ngarkesat progresive dhe të siguroheni që çdo seancë stërvitore sfidon mjaftueshëm muskujt tuaj në mënyrë që ata të rriten me kalimin e kohës. Në kontrast të qartë me tonifikimin, qëllimi këtu nuk është përcaktimi i muskujve, por rritja e tyre e konsiderueshme në madhësi.
Dallimet kryesore midis tonifikimit dhe fitimit të masës muskulore
Këtu janë disa nga ndryshimet kryesore midis tonifikimit dhe fitimit të masës muskulore:
- Objektivi i trajnimit: Ndërsa tonifikimi fokusohet në përcaktimin e muskujve dhe heqjen e yndyrës, rritja e masës muskulore kërkon të rrisë madhësinë dhe forcën.
- Metoda e trajnimit: Në tonifikimin, përdorni peshë të lehtë deri në mesatare dhe bëni shumë përsëritje, rreth 12-20 për grup. Në të kundërt, trajnimi për të rritur masën e muskujve përdor pesha më të larta, me përsëritje më të ulëta, midis 6 dhe 12 për grup.
- Ushqim: Tonifikimi në përgjithësi përfshin një deficit kalori, ndërsa fitimi i masës muskulore kërkon një tepricë kalorike për të nxitur rritjen e muskujve.
Cila është më e mirë, tonifikimi apo fitimi i masës muskulore?
Në varësi të juaj objektivat e fitnesit, mund të pyesni veten se çfarë është më mirë, tonifikimi apo fitimi i masës muskulore. Të dyja kanë vendin e tyre brenda një rutine ushtrimesh në varësi të asaj që kërkoni të arrini.
tonifikoj Është ideale nëse kërkoni një pamje më të përcaktuar, me muskuj të dukshëm por pa kërkuar të fitoni volum të tepruar. Kjo është më e zakonshme tek ata që kërkojnë një fizik më të mirë. atletike dhe e hollë. Ne anen tjeter, fitojnë masë muskulore Është perfekt për ata që kërkojnë të fitojnë volum, forcë dhe një fizik më të madh.
Ushtrime për të tonifikuar dhe fituar masë muskulore
Është një keqkuptim i zakonshëm që ushtrimet për të tonifikuar dhe fituar masë muskulore janë krejtësisht të ndryshme. Lëvizjet themelore janë të njëjta: squats, shtypshkronjë, rrema, dominoi, ndër të tjera. E cila ndryshim është qasja:
- Për të tonifikuar: më shumë përsëritje (12-20) me pesha të lehta deri në mesatare për të përmirësuar qëndrueshmërinë muskulare.
- Për të fituar masë muskulore: më pak përsëritje (6-12) por me pesha më të larta për të detyruar muskujt të rriten.
Ushqimi i duhur për të tonifikuar ose fituar masë muskulore
Ushqimi luan një rol themelor në të dy proceset. Nëse dëshironi tonizohem, duhet të ndiqni një dietë me deficit kalorikKjo do të thotë të konsumoni më pak kalori sesa digjni çdo ditë. Këtu, ju i jepni përparësi marrjes së proteinave për të ruajtur masën muskulore, por zvogëloni yndyrnat dhe karbohidratet për të eliminuar yndyrën themelore që mbulon muskujt. Nga ana tjetër, nëse plani juaj është fitojnë masë muskulore, ju duhet një teprica kalorikeDomethënë, konsumimi i më shumë kalorive sesa digjni çdo ditë, duke u përqendruar në një sasi të mirë proteinash dhe karbohidratesh për të ndërtuar muskuj të rinj. Të dy proceset kërkojnë qëndrueshmëri si në dietë ashtu edhe në stërvitje. Në të dyja rastet, një pushim adekuat dhe rikuperimi i muskujve Ato janë çelësi për të parë rezultatet e pritura.
Këshilla shtesë për të arritur qëllimet tuaja
- Konsistenca në trajnim: Pavarësisht nëse dëshironi të fitoni masë apo ton muskulor, qëndrueshmëria është thelbësore.
- Rritni peshën gradualisht: Në rastin e rritjes së masës muskulore, mos u kënaqni me ngritjen gjithmonë të së njëjtës peshë.
- Ndryshoni trajnimin tuaj për të shmangur stagnimin dhe për të futur progres të vazhdueshëm.
- Pushoni mjaftueshëm për të lejuar që muskujt të rikuperohen dhe të rriten.
Si përmbledhje, si tonifikimi ashtu edhe fitimi i masës muskulore kanë veçoritë dhe aplikimet e tyre në varësi të qëllimeve tuaja. Për disa, një fizik i tonifikuar është ideali, ndërsa të tjerë preferojnë të rriten. Gjëja e rëndësishme është të zgjidhni qasjen që i përshtatet më së miri qëllimeve tuaja dhe t’i përmbaheni planit vazhdimisht.